Ein Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule (LWS) zählt zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken. Beschwerden wie Taubheitsgefühle, Bewegungseinschränkungen oder ausstrahlende Schmerzen in Beine und Gesäß können die Folge sein – vor allem bei Druck auf die Nervenwurzeln.
Gezielte Übungen bei einem Bandscheibenvorfall können den Heilungsprozess aktiv unterstützen: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern die Durchblutung, reduzieren Fehlbelastungen und stärken die stabilisierende Muskulatur. Entscheidend ist dabei die richtige Auswahl, Dosierung und Ausführung – abgestimmt auf die jeweilige Phase der Genesung.
Der Beitrag zeigt, welche Übungen bei einem Bandscheibenvorfall LWS sinnvoll sind, worauf Patienten achten sollten und wie man durch physiotherapeutisch fundiertes Training wieder mehr Mobilität und Lebensqualität gewinnt – ohne unnötige Belastung oder Risiko.
Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (LWS) gilt als eine der häufigsten Diagnosen in orthopädischen und physiotherapeutischen Praxen. Dabei entsteht durch eine Schwächung oder einen Riss des äußeren Faserrings (Anulus fibrosus) ein Austritt von Gallertkernmaterial (Nucleus pulposus), das auf umliegende Nervenwurzeln drücken kann – mit möglichen Symptomen wie Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Muskelschwäche in Beinen und Gesäß.
Früher galt die Empfehlung, sich bei einem Bandscheibenvorfall möglichst zu schonen. Heute weiß man: Inaktivität verschlechtert die Prognose. Durch langes Sitzen, Schonhaltung oder vollständige Ruhigstellung baut sich die Muskulatur ab, die Durchblutung nimmt ab, und entzündungsfördernde Prozesse können sich verstärken. Das Ergebnis: Chronische Beschwerden, Instabilität und ein verzögerter Heilungsverlauf.
Zielgerichtete Bewegung, angepasst an das Beschwerdebild und die Heilungsphase, wirkt dem entgegen – unter anderem durch:
Physiotherapeuten entwickeln individuelle Übungsprogramme zur Entlastung und Stabilisierung der LWS – unter Berücksichtigung von:
Zum Einsatz kommen dabei gezielte Dehnübungen, Haltungsschulung, krankengymnastische Techniken sowie aktive Übungen zur Muskelaktivierung, u. a. auch die bewährte Katze-Kuh-Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule.
Nicht jede Übung ist bei einem Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule sinnvoll – und manche können sogar schaden. Entscheidend ist, in welcher Phase der Heilung sich der Patient befindet, welche Symptome dominieren (z. B. akute Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Muskelschwäche) und ob bereits eine ärztliche oder physiotherapeutische Einschätzung vorliegt.
Eine gute Übungsauswahl orientiert sich immer am therapeutischen Ziel: Schmerzlinderung, Mobilität, Stabilisierung oder Rückfallprophylaxe. Die nachfolgende Tabelle zeigt, welche Übungen in welcher Phase zielführend sind – und worauf zu achten ist:
| Phase | Ziel | Geeignete Übungen |
|---|---|---|
| Akutphase (1–2 Wochen) | Entlastung, Schmerzlinderung | ✔ Lendenwirbelsäule entlasten in Rückenlage ✔ Atemübungen mit Core-Aktivierung ✔ leichte Mobilisation (z. B. Katze-Kuh-Übung) |
| Aufbauphase (ab Woche 3) | Beweglichkeit & Muskelaktivierung | ✔ Beckenkippen in Rückenlage ✔ Brücke mit kurzen Haltezeiten ✔ kontrollierte Bauchmuskelaktivierung (z. B. Hollow Hold light) |
| Stabilisierungsphase (ab Woche 6) | Rumpfstabilität, Rückfallprophylaxe | ✔ Seitstütz mit abgelegten Knien ✔ Vogel-Hund-Übung (Bird Dog) ✔ kontrolliertes diagonales Beinheben aus Rückenlage |
Die Auswahl der Übungen sollte immer mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgestimmt werden – vor allem bei:
Ein individuell angepasstes Übungsprogramm reduziert nicht nur Schmerzen, sondern verbessert die Körperwahrnehmung und das Selbstvertrauen im Umgang mit Bewegung deutlich.
Die folgenden Übungen eignen sich besonders zur Förderung von Beweglichkeit, zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und zur Entlastung gereizter Strukturen. Sie sind einfach umsetzbar, physiotherapeutisch fundiert und können je nach Schmerzstatus angepasst werden.
Warm-up: Ruhige Atemzüge im Vierfüßlerstand zur Wahrnehmung des Rückens
Ausführung:
🔁 Wiederholungen: 10–12 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge
Warm-up: 1–2 Minuten flach auf dem Rücken liegen, Füße aufgestellt
Ausführung:
🔁 Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze
Warm-up: Mobilisation mit Beckenpendeln im Vierfüßlerstand
Ausführung:
🔁 Wiederholungen: 6–8 Wiederholungen pro Seite, 2 Sätze
Auch wenn Bewegung bei einem Bandscheibenvorfall ausdrücklich empfohlen wird – falsches Training kann die Beschwerden verstärken oder die Heilung verzögern. Viele Patienten orientieren sich an unspezifischen Videos, übernehmen allgemeine Methoden oder setzen sich zu früh zu hoher Belastung aus.
Damit genau das nicht passiert, sollten folgende Fehler unbedingt vermieden werden:
Ein Bandscheibenvorfall ist nicht nur ein akutes Ereignis – sondern auch ein Signal für strukturelle Schwächen, muskuläre Dysbalancen oder ungünstige Bewegungsgewohnheiten. Deshalb ist es entscheidend, nach der Akut- und Aufbauphase nicht einfach „aufzuhören“, sondern gezielt weiter zu trainieren – mit Fokus auf Stabilität, Haltung und alltagsrelevante Bewegungskompetenz.
Die tiefliegende Rumpfmuskulatur (u. a. der Musculus transversus abdominis, multifidi und Beckenboden) spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität der Lendenwirbelsäule. Ein funktionierendes Zusammenspiel dieser Muskeln entlastet die Bandscheiben, verbessert die Haltung und beugt Überlastung vor.
Geeignet sind z. B.:
Neben dem Training ist auch Bewegungsverhalten im Alltag entscheidend – insbesondere für Menschen mit sitzender Tätigkeit. Folgende Maßnahmen helfen, die Wirbelsäule zu entlasten und Rückfälle zu vermeiden:
Ein Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule ist kein Grund zur Resignation – sondern der ideale Zeitpunkt, gezielt zu handeln. Individuell angepasste Übungen, physiotherapeutische Begleitung und eine alltagsnahe Bewegungstherapie können nicht nur Beschwerden lindern, sondern auch die Rückengesundheit langfristig stärken.
In der Privatpraxis Gabriel Dabbagh begleiten wir Sie mit moderner Diagnostik, funktionellen Übungskonzepten und multimodalen Therapieansätzen – immer individuell abgestimmt auf Ihre Symptomatik und Ihre Ziele.
👉 Jetzt Termin vereinbaren und den Weg in ein aktiveres, schmerzfreieres Leben starten.
Wir sind für Sie da.
Geeignet sind vor allem Übungen, die die Tiefenmuskulatur aktivieren und die Lendenwirbelsäule entlasten, wie z. B. Beckenkippen, die Katze-Kuh-Übung oder der Bird Dog. Diese fördern die Durchblutung des Gallertkerns und reduzieren den Druck auf den gereizten Faserring – ohne die Nervenstrukturen zusätzlich zu reizen. Wichtig ist eine langsame, kontrollierte Ausführung ohne Schwung.
ermeiden sollten Sie vor allem ruckartige Bewegungen, Rotationen unter Last, sowie Überstreckungen oder schweres Heben mit rundem Rücken. Auch bestimmte Sportarten oder Übungen (z. B. Sit-ups, Langhantel-Kreuzheben) können je nach Phase der Genesung zu einer Reizung führen. Im Zweifel ist eine Abstimmung mit Physiotherapie oder Arzt unerlässlich – besonders nach einer Operation.
Die sogenannte Stufenlagerung ist eine bewährte Position zur akuten Entlastung: Rückenlage, Unterschenkel im 90°-Winkel auf einem Stuhl oder Kasten abgelegt. Diese Haltung reduziert den Druck auf die Wirbelkörper und sorgt für eine Entspannung der Rückenmuskulatur, was häufig zu einer spürbaren Schmerzlinderung führt – insbesondere bei LWS-Bandscheibenvorfällen.
Ja – allerdings nur zielgerichtet und symptomorientiert. Sanfte Dehnübungen können helfen, muskuläre Spannung zu reduzieren, etwa im Bereich der Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite oder Lendenfaszie. Wichtig ist, dass die Dehnung nicht in den Schmerz „hinein“ erfolgt und stets mit der Atmung koordiniert wird. Bei akuten Vorfällen sollte vorher ärztlich abgeklärt werden, welche Dehnreize individuell sinnvoll sind.
