Knie tapen zum Joggen: Anleitung, häufige Fehler und Grenzen
Am Tag nach einer längeren Runde meldet sich das Knie beim Treppabgehen. Der Schmerz sitzt vorn an der Kniescheibe. Vor dem nächsten Lauf stellen sich zwei Fragen: Wie lege ich das Tape richtig an? Und woran erkenne ich, ob ich heute lieber die Laufschuhe stehen lasse? Für die zweite Frage ist die Treppe oft aufschlussreicher als der Sitz des Tapes.
Das Wichtigste in Kürze
- Diese Anleitung zeigt ein elastisches Tape in Ypsilonform bei leichten, bereits abgeklärten Beschwerden rund um die Kniescheibe. Die Mitte der Kniescheibe bleibt frei.
- Vergleichen Sie dieselbe Bewegung mit und ohne Tape. Eine angenehmere Bewegung kann für die Anlage sprechen. Sie beweist keine höhere Belastbarkeit.
- Bei zunehmendem Schmerz, Hinken oder neuer Schwellung pausieren Sie. Wie Ihr Knie am nächsten Morgen auf die Belastung reagiert, zählt mit.
Passt diese Anlage zu meinem Knieschmerz?
Zeigen Sie mit einem Finger auf die Stelle, an der es beim Laufen schmerzt. Liegt sie vorn, rund um oder hinter der Kniescheibe, und kennen Sie das Gefühl auch von Treppen oder Kniebeugen? Das kann zu patellofemoralen Beschwerden passen. Damit sind Schmerzen im Bereich zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen gemeint. Der Schmerzort allein reicht für eine Diagnose nicht aus.
Sitzt der Schmerz dagegen außen am Knie und tritt er erst nach einigen Kilometern auf, ist das ein anderes Muster. Dazu finden Sie mehr im Ratgeber zum Läuferknie und zu Schmerzen an der Knieaußenseite. Ein stechender Punktschmerz direkt unter der Kniescheibe ist ebenfalls kein Anlass, diese Anlage einfach fester zu kleben.
Die folgende Anleitung richtet sich an Erwachsene, die ihre Beschwerden bereits haben einordnen lassen. Das Tape kann sich bei Bewegung kurzfristig angenehm anfühlen. Es hält keine verletzten Bänder zusammen und ersetzt weder eine Untersuchung noch den schrittweisen Aufbau der Belastung. Einen Überblick über weitere Anlagen gibt unser Grundlagenartikel zum Tapen des Knies.
Wann Sie den Lauf auslassen sollten
Nach einem Sturz oder einer Verdrehung mit rasch zunehmender Schwellung, bei einem blockierten Knie oder wenn Sie kaum auftreten können: nicht tapen und nicht weiterlaufen. Lassen Sie das Knie noch am selben Tag ärztlich beurteilen. Ein heißes, gerötetes, geschwollenes Knie zusammen mit Fieber oder starkem Krankheitsgefühl braucht umgehend ärztliche Hilfe.
Auch ohne diese Warnzeichen gilt: Verändern Sie wegen des Schmerzes bereits beim Gehen Ihren Schritt, fällt der Lauf heute aus. Kehren die Schmerzen bei mehreren Läufen wieder, lohnt es sich, die Ursache abzuklären, bevor Sie die nächste Anlage ausprobieren.
Was Sie für das Tape in Ypsilonform brauchen
Legen Sie eine Rolle elastisches Kinesiologietape, eine Schere und einen stabilen Stuhl bereit. Ein Spiegel kann helfen, die Innenseite des Knies zu sehen. Verwendetes Material: elastisches Kinesiologietape im KINGTAPE Shop. Für diese Anlage ist die Elastizität wichtig. Starres Sporttape lässt sich nicht auf dieselbe Weise anlegen.
Kleben Sie nur auf unverletzte, trockene Haut. Verzichten Sie bei einer bekannten Allergie gegen den Kleber auf die Anwendung. Bei sehr empfindlicher Haut, vermindertem Gefühl am Knie oder nach einer Operation klären Sie vorher, ob die Anlage für Sie geeignet ist. Bereiten Sie die Haut ohne Creme oder Körperöl vor.
Knie tapen zum Joggen in sechs Schritten
Die Bildfolge zeigt die Anlage am rechten Knie. Für das linke Knie gehen Sie spiegelbildlich vor. Innen bezeichnet die Seite zum anderen Knie, außen die davon abgewandte Seite.
Ausgangslage prüfen
Bevor Sie kleben, stehen Sie einmal langsam von einem Stuhl auf. Merken Sie sich, wo Sie das Knie spüren und wie leicht Ihnen die Bewegung fällt. Setzen Sie sich wieder. Stellen Sie den Fuß flach auf, sodass das Knie bequem gebeugt ist. Tasten Sie den unteren Rand der Kniescheibe und die beiden seitlichen Ränder.
Orientierung: Sie können die Kniescheibe mit den Fingerspitzen umranden, ohne darauf zu drücken.
Abmessen und ein Y schneiden
Halten Sie das Tape mit Schutzpapier ans gebeugte Knie. Messen Sie von etwa zwei Fingerbreit unter der Kniescheibe seitlich im Bogen bis knapp über ihren oberen Rand. Schneiden Sie diese Länge ab. Schneiden Sie den Streifen von einem Ende her längs in zwei gleich breite Arme. Am anderen Ende lassen Sie etwa drei Zentimeter ungeteilt. Runden Sie die Ecken ab.
Kontrolle: Die ungeteilte Basis bleibt unten. Beide Arme sind lang genug für den Bogen, ohne dass Sie sie lang ziehen müssen.
Basis unterhalb der Kniescheibe auflegen
Lösen Sie nur das Papier unter der ungeteilten Basis. Setzen Sie die Basis vorn am Schienbein an, etwa zwei Fingerbreit unter der Kniescheibe. Die geteilten Arme zeigen zum Oberschenkel. Legen Sie die Basis ohne Zug auf und streichen Sie sie mit zwei Fingern fest.
Kontrolle: Die Basis liegt glatt. Das Schutzpapier bleibt vorerst auf beiden Armen.
Ersten Arm am Innenrand entlangführen
Halten Sie die Basis mit einer Hand. Lösen Sie mit der anderen das Schutzpapier des ersten Arms Stück für Stück. Führen Sie den Arm am inneren Rand der Kniescheibe entlang, also auf der Seite Ihres anderen Knies. Folgen Sie der Rundung mit wenig Zug. Legen Sie die letzten zwei bis drei Zentimeter oberhalb der Kniescheibe ganz ohne Zug ab.
Kontrolle: Der Streifen liegt neben der Kniescheibe. Sie müssen die Kniescheibe dafür nicht zur Seite drücken.
Zweiten Arm am Außenrand anlegen
Führen Sie den zweiten Arm mit derselben leichten Spannung an der äußeren Seite der Kniescheibe entlang. Legen Sie das Ende ebenfalls ohne Zug oberhalb der Kniescheibe ab. Streichen Sie beide Arme flach an. Sie brauchen weder einen zusätzlichen Querstreifen noch eine Wicklung um das Bein.
Kontrolle: Die Mitte der Kniescheibe und die Kniekehle bleiben frei. Kein Rand rollt sich zu einer drückenden Kante ein.
Dieselbe Bewegung erneut testen
Beugen und strecken Sie das Knie langsam. Stehen Sie wie vor dem Tapen vom selben Stuhl auf und gehen Sie einige Schritte. Vergleichen Sie: Bewegen Sie sich freier, unverändert oder unangenehmer? Bei Brennen, Jucken, Taubheit, Kribbeln oder stärkerem Schmerz nehmen Sie das Tape sofort ab.
Entscheidung: Wenn der Vergleich keinen Vorteil zeigt, kleben Sie nicht fester nach. Sie können das Tape einfach weglassen.
Vor dem Lauf, unterwegs und am nächsten Morgen
Vor dem Loslaufen
Gehen Sie zunächst ein paar Minuten auf ebener Strecke. Ist schon das Gehen schmerzhaft, schwillt das Knie an oder hinken Sie, verzichten Sie heute aufs Joggen. Wenn Sie im Alltag wieder schmerzfrei gehen können und nichts gegen den Wiedereinstieg spricht, wählen Sie für den ersten Versuch eine kurze, ebene Runde in lockerem Tempo.
Während der Runde
Wählen Sie eine Strecke, auf der Sie jederzeit nach Hause gehen können. Sie müssen heute weder Ihre übliche Distanz erreichen noch eine Zeit halten. Wird der Schmerz von Minute zu Minute stärker, stechen einzelne Schritte oder weichen Sie sichtbar aus, wechseln Sie ins Gehen und beenden Sie den Lauf.
Am nächsten Morgen
Nehmen Sie dieselbe Treppe oder denselben Stuhl als Vergleich. Ist das Knie empfindlicher als vor dem Lauf oder neu geschwollen, war die Belastung zu hoch. Pausieren Sie mit dem Joggen, bis der Alltag wieder gut gelingt. Wählen Sie beim nächsten Versuch eine kürzere Strecke oder Gehpausen. Bei wiederkehrenden Beschwerden sind Übungen für Knie und gegebenenfalls Hüfte sowie ein passender Trainingsaufbau wichtiger als eine andere Klebetechnik.
Drei häufige Fehler beim Knie tapen
Für mehr Halt stärker ziehen
Mehr Spannung kann die Haut reizen. Reicht ein Arm nicht bis über die Kniescheibe, schneiden Sie einen längeren Streifen zu. Ziehen Sie den zu kurzen Arm nicht bis zum Ziel.
Zum ersten Mal am Wettkampftag kleben
Bei einer langen Veranstaltung können Sie eine scheuernde Kante oder eine Hautreaktion schlecht beurteilen. Probieren Sie eine neue Anlage zuerst im Alltag und dann bei einem kurzen Trainingslauf aus.
Mit weniger Schmerz sofort mehr laufen
Wenn Treppen mit Tape angenehmer sind, ist das eine nützliche Beobachtung. Es ist kein Grund, gleichzeitig Distanz, Tempo und Höhenmeter zu erhöhen. Beurteilen Sie erst, wie Ihr Knie am Folgetag reagiert.
Häufige Fragen zum Knie tapen beim Joggen
Hilft die gezeigte Anlage auch beim klassischen Läuferknie?
Die Anleitung ist für bekannte Beschwerden vorn an der Kniescheibe gedacht. Schmerzen außen am Knie können eine andere Ursache haben. Eine Anlage rund um die Kniescheibe lässt sich darauf nicht ohne Weiteres übertragen.
Muss ich mein Knie vor jedem Lauf tapen?
Nein. Wenn Laufen ohne Tape gut möglich ist, müssen Sie vorbeugend nichts kleben. Brauchen Sie das Tape regelmäßig, um dieselbe Strecke zu bewältigen, lassen Sie Beschwerden und Trainingsbelastung gemeinsam beurteilen.
Wie fest darf das Kinesiologietape am Knie sitzen?
Sie sollten das Knie bequem beugen und strecken können. Basis und Enden werden ohne Zug aufgelegt. Ein Einschnüren, Kribbeln oder Taubheitsgefühl ist kein normaler Halt. Nehmen Sie die Anlage in diesem Fall sofort ab.
Brauche ich rechts und links eine andere Technik?
Der Verlauf bleibt gleich. Innen bedeutet stets die Seite zum anderen Knie, außen die davon abgewandte Seite. Orientieren Sie sich an diesen Körperseiten, nicht an der Seite, die Sie im Spiegel sehen.
Wie lange kann das Tape nach dem Joggen bleiben?
Es gibt für diese erste Anwendung keine Mindesttragezeit. Sie können das Tape nach dem Testlauf abnehmen. Wenn Sie es länger tragen, beachten Sie die Produktanleitung und kontrollieren Sie die Haut täglich. Bei Hautreizungen nehmen Sie es sofort ab.
Wie entferne ich das Tape hautschonend?
Lösen Sie eine Ecke, halten Sie die Haut mit der freien Hand fest und rollen Sie das Tape langsam und flach in Haarwuchsrichtung ab. Nach dem Duschen kann es sich leichter lösen. Kleben Sie auf gerötete oder gereizte Haut kein neues Tape.
Wenn Ihr Knie beim Joggen immer wieder schmerzt
Notieren Sie für zwei oder drei Läufe, ab welcher Strecke der Schmerz beginnt, wo er sitzt und wie Treppen am nächsten Morgen gelingen. Mit diesen Angaben lässt sich in der Sporttherapie in Stuttgart gezielter besprechen, welche Belastung aktuell passt. Wenn Sie das in der Privatpraxis Gabriel Dabbagh klären möchten, können Sie hier einen Termin anfragen.